{"id":3199,"date":"2020-12-18T07:30:13","date_gmt":"2020-12-18T07:30:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.healthcoachingmag.it\/?p=3199"},"modified":"2026-01-07T10:13:51","modified_gmt":"2026-01-07T10:13:51","slug":"scopri-il-suspension-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/scopri-il-suspension-training\/","title":{"rendered":"L\u2019Allenamento in Sospensione: che cos\u2019\u00e8 e come trarne beneficio"},"content":{"rendered":"

Quando si parla si allenamento in sospensione<\/strong> (traduzione del termine inglese Suspension Training<\/em><\/strong>) ci si riferisce allo strumento sportivo per l\u2019allenamento funzionale, il quale \u00e8 composto da due cavi con delle maniglie e delle fibbie poste a un\u2019estremit\u00e0 e un imbraco per ancorarlo dall\u2019altra, affinch\u00e9 qualsiasi atleta (professionista o meno) possa allenarsi sfruttando il proprio peso corporeo in sospensione dinamica e completa.<\/h1>\n

<\/p>\n

Di recente, alcuni storici hanno riferito che alcune delle popolazioni precolombiane, su tutte gli Inca, utilizzavano gi\u00e0 al tempo un attrezzo molto simile<\/strong>, per forma e grandezza, sia per allenarsi sia per attivit\u00e0 ricreative.<\/p>\n

Alla luce di ci\u00f2, risulta curioso osservare che, in realt\u00e0, questo metodo di allenamento semplice e intuitivo, abbia fatto il suo ingresso all\u2019interno dei centri fitness e delle palestre, non pi\u00f9 di quindici anni fa.<\/strong><\/p>\n

Ed \u00e8 all\u2019alba del nuovo millennio che assistiamo alla sua introduzione nei programmi di allenamento, gettando le basi per quello che da l\u00ec a breve sarebbe divenuto a tutti gli effetti il vero Allenamento Funzionale in Sospensione<\/strong>,<\/em> come lo conosciamo oggi.<\/p>\n

Quest\u2019esplosione di popolarit\u00e0 la si deve soprattutto a Randy Hetrick<\/strong>, ex Navy Seal che nel 2005 commercializz\u00f2 la prima versione del proprio brevetto<\/strong>, ovvero l\u2019ormai famoso TRX<\/strong>.\u00a0 Hetrick, infatti, durante la sua presenza nel corpo dei Marines, intu\u00ec che unendo una fascia di un paracadute a una di quelle cinture utilizzate dagli artisti marziali, era possibile allenarsi in maniera semplice ed efficace. La maggior parte degli esercizi, praticati tutt\u2019oggi con questo strumento, prendono spunto da quelli che l\u2019ex soldato ide\u00f2 allora.<\/strong><\/p>\n

\"navy<\/p>\n

Ma qual \u00e8 l\u2019utilizzo corretto per beneficiarne appieno dal punto di vista fisico e atletico? <\/strong><\/h1>\n

E a quali principi di base si rif\u00e0 questo strumento? \u00a0<\/strong><\/h1>\n

Innanzitutto \u00e8 bene sapere che le possibili posizioni di lavoro si dividono in collocazioni in piedi<\/strong> e collazioni a terra<\/strong>, in base al posizionamento del corpo rispetto al punto di ancoraggio.<\/p>\n

Distinguiamo tre posizioni in piedi:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. di fronte<\/li>\n
  2. di fianco<\/li>\n
  3. di schiena<\/li>\n<\/ol>\n

    e quattro posizioni a terra <\/strong><\/p>\n

      \n
    1. prona<\/li>\n
    2. supina<\/li>\n
    3. laterale<\/li>\n
    4. sulle ginocchia.<\/li>\n<\/ol>\n

      Prima del suo utilizzo, l\u2019attrezzo va regolato secondo l\u2019altezza del soggetto e il tipo di esercizio da svolgere.<\/strong><\/p>\n

      La procedura corretta consiste nel posizionarsi al di sotto della verticale rispetto al punto di ancoraggio e regolare la prima cinghia alla lunghezza desiderata, allineando in seguito la seconda in modo da portare le due maniglie esattamente in parallelo e sullo stesso piano.<\/p>\n

      Esistono quattro possibili settaggi<\/strong>, a seconda del tipo di esercizio da svolgere o del reparto corporeo da allenare, e sono:<\/p>\n

        \n
      1. con le maniglie in linea con la cresta iliaca (bacino)<\/li>\n
      2. con le fibbie per piedi in linea con il ginocchio<\/li>\n
      3. con le maniglie in linea con il ginocchio<\/li>\n
      4. e con le fibbie per i piedi che sfiorano il suolo.<\/li>\n<\/ol>\n

        \"top<\/a><\/p>\n

        Mentre, per quanto riguarda i principi fondamentali<\/strong>, \u00e8 importante sapere che sono tre<\/strong> e che ognuno di essi presenta delle peculiarit\u00e0 specifiche, sempre in riferimento al posizionamento del nostro corpo rispetto al punto di ancoraggio e all\u2019attrezzo stesso.<\/p>\n

          \n
        1. Il primo prende il nome di Principio di Resistenza Vettoriale<\/strong>, che sfrutta il concetto fisico del Centro di Massa, comunemente conosciuto con il nome di Baricentro.<\/li>\n<\/ol>\n

          Questo \u00e8 il principio che interviene quando si tiene l\u2019attrezzo con le mani e si praticano gli esercizi da in piedi posizionandosi di spalle, di fronte o di lato al punto d\u2019ancoraggio.<\/p><\/blockquote>\n

          Eseguendo tali esercizi i muscoli<\/a> maggiormente coinvolti saranno quelli della parte superiore del corpo, e avvicinare l\u2019appoggio dei piedi al punto di ancoraggio porter\u00e0 il nostro organismo a essere maggiormente soggetto all\u2019azione della forza di gravit\u00e0.<\/p>\n

          Con l\u2019aumento dell\u2019angolo d\u2019inclinazione, il baricentro \u00e8 maggiormente sottoposto all\u2019azione di tale forza esterna, andando a creare di fatto una condizione di forte instabilit\u00e0.<\/p>\n

          Per poter contrastare l\u2019azione di questa forza, che d\u2019ora in avanti chiameremo Carico Esterno<\/strong>, e riportare il sistema in condizione di stabilit\u00e0, il corpo dovr\u00e0 necessariamente generare al suo interno una forza di pari intensit\u00e0 ma opposta a quella di gravit\u00e0. Questa forza, come \u00e8 prevedibile, prender\u00e0 il nome di Carico Interno<\/strong>.<\/p>\n

          Allenandosi in questa condizione di continua instabilit\u00e0 non far\u00e0 altro che potenziare i muscoli del Core (il nucleo centrale del corpo), accrescendo di molto le nostre capacit\u00e0 di propriocezione e reattivit\u00e0, rendendoci pi\u00f9 stabili e di conseguenza pi\u00f9 forti. Inoltre, rafforzando tale muscolatura, il nostro corpo tender\u00e0 ad allineare in maniera adeguata il proprio assetto posturale<\/a>.<\/p>\n

          2. Il secondo principio fondamentale \u00e8 quello del Pendolo<\/strong>.<\/p>\n

          Lo sfruttamento di tale principio lo si ha quando si praticano esercizi da terra posizionandosi di spalle, di fronte o di fianco al punto di ancoraggio, introducendo i piedi all\u2019interno delle maniglie.<\/p><\/blockquote>\n

          In base al posizionamento del proprio corpo rispetto alla linea che corre perpendicolarmente dal punto di ancoraggio al suolo, \u00e8 possibile determinare l\u2019intensit\u00e0 del carico di lavoro.<\/p>\n

          Mantenendo la posizione dei piedi in corrispondenza di tale linea, l\u2019intensit\u00e0 del Carico Interno di lavoro risulter\u00e0 essere nella media; avvicinando il proprio corpo alla linea far\u00e0 s\u00ec che l\u2019intensit\u00e0 sia minore, diminuendo di fatto la resistenza e abbassando il carico.<\/p>\n

          Infine, allontanando il corpo dalla perpendicolare e inclinando le cinghie verso di noi, si otterr\u00e0 un aumento dell\u2019intensit\u00e0, incrementando la resistenza e dunque il carico di lavoro.<\/p>\n

          3. In conclusione, troviamo il terzo e ultimo principio sul quale si basa il Suspension Training, ovvero il Principio della Stabilit\u00e0 della Base d\u2019Appoggio<\/strong>. Gli esercizi che rispondono a questo principio sono semplicemente tutti quegli esercizi che, durante la loro esecuzione, subiscono una riduzione della superficie sulla quale il nostro corpo si poggia.<\/p>\n

          In sostanza sono l\u2019insieme di tutti gli esercizi praticabili con questo strumento, e quindi sia quelli che rispondo al principio della Resistenza Vettoriale sia al principio del Pendolo.<\/p><\/blockquote>\n

          Per rendere l\u2019idea basti pensare al semplice fatto di eseguire un esercizio appartenente all\u2019insieme di quelli della resistenza vettoriale e, durante l\u2019esecuzione, staccare un piede da terra tenendolo sollevato per tutta la durata dell\u2019esercizio.<\/p>\n

          La stessa cosa vale chiaramente anche per gli esercizi che rispondono al principio del pendolo. Se, per esempio, una volta posizionati a terra, di spalle o di lato al punto di ancoraggio, si passa dall\u2019appoggio sugli avambracci all\u2019appoggio sulle mani, questo far\u00e0 s\u00ec che l\u2019instabilit\u00e0 aumenti incrementando la difficolt\u00e0 ed il carico di lavoro degli esercizi.<\/p>\n

          Per amplificare ulteriormente la difficolt\u00e0 potremmo inoltre abbinare all\u2019esercizio l\u2019utilizzo di un supporto esterno che causi maggiore instabilit\u00e0, come una pedana propriocettiva, un Kettlebell<\/strong> o una MedBall<\/strong>.<\/p>\n

          \"allenamento<\/p>\n

          Ora che conosciamo i principi di base \u00e8 facile intuire che, a seconda delle esigenze e del proprio livello di preparazione, questo semplicissimo strumento presenta infinite possibilit\u00e0 di impiego.<\/h1>\n

          Per esempio, siete dei Trail Runners professionisti<\/strong>, e desiderate migliorare la vostra capacit\u00e0 di restare in equilibrio mentre correte su terreni sconnessi e sdrucciolevoli? Praticare una sessione di allenamento incentrata sul condizionamento dei muscoli del Core far\u00e0 si che tale capacit\u00e0 migliori considerevolmente!<\/p>\n

          O ancora, avete subito un\u2019operazione a seguito di un trauma contusivo<\/strong> (magari alla cuffia dei rotatori della spalla) e dovete riabilitare la zona del corpo interessata? L\u2019allenamento in sospensione, se usato correttamente, vi dar\u00e0 modo di recuperare quasi completamente la mobilit\u00e0 articolare perduta a causa dell\u2019intervento. Questo \u00e8 realizzabile proprio grazie alle infinite possibilit\u00e0 di utilizzo che questo straordinario attrezzo porta con s\u00e9.<\/p>\n

          Utilizzarlo infatti per incrementare la propria mobilit\u00e0 articolare e per migliorare la propriocezione corporea (rispettando continuamente la bilateralit\u00e0 degli esercizi), risulta particolarmente efficace per il recupero posturale, sia di tipo post traumatico o no, e per aumentare la prevenzione agli infortuni.<\/strong><\/h1>\n

          Un metodo molto utilizzato oggi e abbinato alle sessioni di allenamento con il Suspension Training \u00e8 il sistema di allenamento H.I.I.T. (dall\u2019inglese High Intensity Interval Training<\/em>)<\/strong>.<\/p>\n

          Questo metodo di allenamento avanzato prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo (o inattivo) mediante attivit\u00e0 aerobica meno intensa ed effettuata in maniera consecutiva sullo stesso esercizio.<\/strong><\/p>\n

          Molti studi hanno, infatti, rilevato che praticare attivit\u00e0 fisica di questo genere, sostenuto da uno strumento pratico come risulta essere l\u2019allenamento in sospensione, porta all\u2019aumento della capacit\u00e0 cardiovascolare di ridurre il grasso corporeo anche dopo la fine dell\u2019attivit\u00e0, in maniera del tutto analoga, se non addirittura superiore, alla classica attivit\u00e0 aerobica a moderata intensit\u00e0 e ad alto volume, come \u00e8 quella della corsa.<\/p><\/blockquote>\n

          Questo si traduce in un sostanziale aumento dell\u2019E.P.E.E. (acronimo che sta per Excess post-exercise energy expenditure<\/em>)<\/strong>, ovvero all’incremento del\u00a0metabolismo corporeo totale\u00a0e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell’allenamento fisico.<\/p>\n

          Praticare 8 esercizi in serie dal primo all\u2019ultimo, eseguendo per 30 secondi consecutivi l\u2019esercizio stesso e attuare 15 secondi di riposo assoluto tra un esercizio e l\u2019altro, potrebbe rappresentare una sessione tipo di allenamento in H.I.I.T. con il suspension training.<\/em><\/p>\n

          Per concludere<\/strong>, possiamo tranquillamente affermare che allenarsi con uno strumento tanto semplice quanto efficace come il Suspension Training<\/em> apporta numerosi benefici ed \u00e8 applicabile a ogni obiettivo e a tutte le necessit\u00e0<\/strong>, dalla riabilitazione posturale e post traumatica alla preparazione atletica, passando per il mero condizionamento fisico ed estetico.<\/p>\n

          In base alla tipologia di esercizi e del grado di intensit\u00e0 scelto, inoltre, risulta uno strumento di allenamento ideale per tutte le fasce di et\u00e0<\/strong>, dai bambini di 8-9 anni, fino agli anziani ultraottantenni. Con le specifiche conoscenze tecniche, le opportune valutazioni e la sana applicazione del buon senso, non esistono limitazioni.<\/p>\n

          \"persona<\/h1>\n

          L\u2019unica cosa che vi resta da fare non \u00e8 altro che alzarvi dal divano e iniziare!<\/strong><\/h1>\n

          Buon allenamento a tutti!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Quando si parla si allenamento in sospensione (traduzione del termine inglese Suspension Training) ci si riferisce allo strumento sportivo per l\u2019allenamento funzionale, il quale \u00e8 composto da due cavi con delle maniglie e delle fibbie poste a un\u2019estremit\u00e0 e un imbraco per ancorarlo dall\u2019altra, affinch\u00e9 qualsiasi atleta (professionista o meno) possa allenarsi sfruttando il proprio […]<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":3200,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[65,45],"tags":[],"class_list":["post-3199","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-benessere-e-salute","category-fitness-e-movimento"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3199","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3199"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3199\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3268,"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3199\/revisions\/3268"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3200"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3199"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3199"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3199"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}