{"id":3743,"date":"2021-03-24T07:30:05","date_gmt":"2021-03-24T07:30:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.healthcoachingmag.it\/?p=3743"},"modified":"2026-01-07T14:48:36","modified_gmt":"2026-01-07T14:48:36","slug":"sviluppare-l-autocontrollo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.healthcoaching.it\/mag\/sviluppare-l-autocontrollo\/","title":{"rendered":"9 Strategie per sviluppare l\u2019Autocontrollo"},"content":{"rendered":"

Se qualcuno ti passa davanti in fila, ti taglia la strada o ti risponde in malo modo, riesci a fare un respiro profondo e restare calmo o \u00e8 pi\u00f9 probabile che tutto finisca con un vaffa<\/em>?
\nQuando stai lavorando e arriva una notifica al cellulare riesci a resistere all\u2019impulso di dare una sbirciatina? In questo articolo scoprirai 9 strategie<\/strong> per aumentare l\u2019autocontrollo e resistere al canto delle sirene.<\/h2>\n

Il canto delle sirene.<\/strong><\/h3>\n

La storia di Ulisse<\/strong> e delle sirene rappresenta chiaramente il concetto. Ulisse sapeva che l\u2019irresistibile canto delle sirene l\u2019avrebbe portato a seguirle in mare. Allo stesso tempo non voleva privarsi del loro dolce canto, cos\u00ec chiese ai suoi marinai di legarlo all\u2019albero maestro, cos\u00ec avrebbe potuto sentire la canzone delle sirene, ma resistere alla loro esca.<\/p>\n

Ulisse non era in grado di resistere al canto delle sirene, ma fu abile a trovare una strategia per controllare i suoi impulsi.<\/p><\/blockquote>\n

Questo ci insegna che sviluppare il muscolo dell\u2019autocontrollo \u00e8 una delle cose pi\u00f9 utili che puoi fare per te stesso.<\/p>\n

Che il tuo obiettivo sia perdere peso<\/a>, laurearti o smettere di fumare, sapere controllare al meglio i tuoi\u00a0comportamenti\u00a0\u00e8 un\u2019abilit\u00e0 chiave per raggiungere ci\u00f2 che desideri.<\/strong><\/p>\n

L\u2019autocontrollo<\/a> ti aiuta a resistere alle\u00a0tentazioni\u00a0che possono danneggiare la tua salute<\/a> o farti perdere tempo. In poche parole, ti permette di essere pi\u00f9\u00a0padrone\u00a0di te stesso<\/a> e della tua vita.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Cos\u2019\u00e8\u00a0l\u2019autocontrollo?<\/strong><\/h3>\n

\u00c8 la capacit\u00e0 di saper controllare gli impulsi e le reazioni istintive,\u00a0ed \u00e8 fortemente collegato all\u2019autodisciplina<\/strong>\u00a0e alla forza di\u00a0volont\u00e0<\/strong><\/a>.<\/p>\n

\u00c8 un\u2019abilit\u00e0 che tutti possediamo, ma tendiamo spesso a darle poca importanza.<\/p>\n

Quando il fondatore della psicologia positiva<\/em> Martin Seligman<\/strong> e i suoi colleghi dell\u2019Universit\u00e0 della Pennsylvania fecero un sondaggio con 2 milioni di persone e chiesero di classificare in ordine i loro punti di forza in 24 diverse abilit\u00e0, l\u2019autocontrollo fin\u00ec in fondo\u00a0alla lista.<\/p>\n

Perch\u00e9 \u00e8 importante avere autocontrollo?<\/strong><\/h3>\n

Le persone che hanno maggior autocontrollo sono in genere pi\u00f9\u00a0sane,\u00a0hanno relazioni pi\u00f9\u00a0forti e soddisfacenti, possono fare pi\u00f9\u00a0soldi\u00a0e avere carriere di successo<\/a>.<\/p>\n

Chi ha pi\u00f9 forza di volont\u00e0 \u00e8 in genere pi\u00f9 felice.<\/p><\/blockquote>\n

Le persone con basso controllo invece spesso sono a rischio di dipendenze e hanno rendimenti inferiori alle attese.<\/p>\n

Sembra, quindi, che impegnarsi a rafforzare il proprio muscolo del controllo possa essere una delle decisioni migliori che tu possa prendere.<\/p>\n

Ecco le <\/strong>9 Strategie per sviluppare un\u00a0autocontrollo\u00a0a prova di sirene.<\/strong>
\n<\/strong><\/h3>\n

1) Ego depletion. Riconosci quando l\u2019autocontrollo \u00e8 basso.<\/strong><\/h4>\n

Il fenomeno dell’\u201cego depletion\u201d \u00e8 stato studiato e chiamato cos\u00ec dallo psicologo Baumeister, <\/strong>letteralmente significa svuotamento dell\u2019ego <\/strong>e significa che (come dimostrano alcune ricerche) l\u2019autocontrollo \u00e8 una risorsa limitata.<\/p>\n

Quando cerchi fortemente di controllare te stesso, il serbatoio si svuota e diventa pi\u00f9 facile che tu cada in tentazione.<\/p>\n

L\u2019importante \u00e8\u00a0riconoscere\u00a0quando i tuoi livelli di autocontrollo sono bassi e assicurarti di trovare un modo per evitare le tentazioni durante questi momenti.<\/p>\n

Il primo passo consiste proprio nel riconoscere quando c\u2019\u00e8 questa debolezza.<\/p>\n

2) Riduci lo stress con il respiro.<\/strong><\/h4>\n

Qualsiasi cosa metta sotto stress la tua mente o il tuo corpo, pu\u00f2 interferire con la capacit\u00e0 di auto controllarsi e compromettere la tua forza di volont\u00e0.<\/p>\n

Tensione, rabbia e solitudine\u00a0sono tutte associate ad un\u00a0minor\u00a0autocontrollo.<\/p><\/blockquote>\n

\"RiduciIn questi casi un modo utile per aumentare immediatamente il tuo autocontrollo consiste nel\u00a0rallentare la tua respirazione<\/a>\u00a0da 4 a 6 respiri al minuto, facendo respiri di 10-15 secondi.<\/p>\n

Rallentare il respiro<\/strong> attiva la corteccia prefrontale, aumenta l\u2019Heart Rate Variability (HRV). Aiuta a spostare il cervello e il corpo da uno stato di stress<\/a> ad uno di\u00a0maggior controllo.<\/strong><\/p>\n

Pochi minuti di questa tecnica ti faranno sentire\u00a0rilassato, in controllo e capace di gestire tentazioni e sfide.<\/p>\n

Una buona prassi potrebbe essere quella di rallentare il respiro, prima di trovarti di fronte ad un panino alla nutella o a qualsiasi altra cosa che per te rappresenti una tentazione.<\/p>\n

Inizia cronometrando quanti respiri fai normalmente in un minuto e poi inizia a rallentare il respiro<\/a> senza trattenerlo.<\/p>\n

Per molte persone, \u00e8 pi\u00f9 facile rallentare le esalazioni.<\/p>\n

Diverse ricerche mostrano come:<\/p>\n

una pratica regolare di questa tecnica possa aumentare la resilienza e il self control.<\/p><\/blockquote>\n

3) 5 minuti di Green Exercise.<\/strong><\/h4>\n

Se desideri aumentare la tua riserva di autocontrollo uno dei modi migliori sembra essere 5 minuti di quella che gli scienziati chiamano\u00a0\u201c<\/strong>green exercise\u201d, cio\u00e8\u00a0attivit\u00e0 fisica\u00a0all\u2019aperto in mezzo alla natura<\/a>.<\/strong><\/p>\n

Non \u00e8 necessario sottoporsi a sforzi fisici esagerati,\u00a0brevi scariche\u00a0hanno un effetto pi\u00f9 potente sul tuo umore rispetto ad allenamenti pi\u00f9 lunghi.<\/p>\n

Praticare esercizio fisico anche per soli 10 minuti stimola il tuo cervello a rilasciare gaba<\/em><\/strong>, un neuro trasmettitore che produce un effetto calmante, aiutando a controllare i tuoi impulsi.<\/p>\n

Se hai problemi a resistere a questi impulsi prova a fare una passeggiata fuori dall\u2019ufficio.<\/p>\n

\"Meditazioni<\/a><\/p>\n

4) Addestra l\u2019attenzione.<\/strong><\/h4>\n

Restare\u00a0focalizzati<\/a>\u00a0il pi\u00f9 a lungo possibile su un singolo punto d\u2019attenzione \u00e8 uno strumento molto efficace per fortificare la capacit\u00e0 di resistere agli impulsi indesiderati.<\/p>\n

Anche tecniche come la\u00a0mindfulness<\/strong><\/a>, che nelle sue forme pi\u00f9 semplici richiede di prendersi 5 minuti al giorno per focalizzarsi sul respiro e sui sensi, migliorano la tua auto consapevolezza e la capacit\u00e0 del tuo cervello di resistere agli impulsi distruttivi.<\/p>\n

5) Rimandare il comportamento.<\/strong><\/h4>\n

Quando ti trovi di fronte ad un impulso che t\u2019induce a comportarti in modo indesiderato, \u00e8 pi\u00f9 semplice decidere di rimandare di 5 minuti il comportamento in oggetto, piuttosto che eliminarlo completamente.<\/p>\n

Quest\u2019approccio aiuta a prevenire la resistenza interna, poich\u00e9 la forza dell\u2019impulso \u00e8 molto pi\u00f9 forte nelle fasi iniziali. Quello che accade \u00e8 che, in genere, dopo 5 minuti l\u2019intensit\u00e0 dello stimolo diminuisce da essere facilmente gestita.<\/p>\n

6) Mantieni equilibrato il livello di zuccheri.<\/strong><\/h4>\n

\"FaiIl tuo cervello consuma maggiori quantit\u00e0 di glucosio<\/a> quando tenta di esercitare l\u2019autocontrollo, quindi \u00e8 pi\u00f9 difficile resistere a un impulso indesiderato quando il tuo livello di zuccheri \u00e8 basso.<\/strong><\/p>\n

Come se non bastasse, anche la capacit\u00e0 delle tue cellule cerebrali di assorbire glucosio\u00a0diminuisce\u00a0quando sei stanco.<\/p>\n

Per questo motivo \u00e8 utile mantenere un livello di glucosio\u00a0equilibrato\u00a0durante la giornata, non saltando i pasti e mangiando alimenti sani capaci di fornire un apporto\u00a0sufficiente.<\/strong><\/p>\n

Ad esempio, se stai cercando di non cedere a quella barretta di cioccolato<\/a> piuttosto che non mangiare niente, potresti concederti uno snack pi\u00f9\u00a0salutare e leggero<\/strong>.<\/p>\n

7) Dormi a sufficienza.<\/strong><\/h4>\n

Alcune ricerche indicano come dormire<\/a>\u00a0meno di 6 ore\u00a0a notte porti ad una diminuzione della capacit\u00e0 di prendere buone decisioni e conduca a quello che la ricercatrice Kathleen Vohs, chiama \u201cil fallimento dell\u2019autocontrollo\u201d.<\/em><\/p>\n

Un\u2019altra conseguenza di poche ore di sonno consiste nell\u2019aumento della\u00a0grelina<\/strong>, l\u2019ormone che\u00a0stimola l\u2019appetito.<\/em><\/p>\n

Uno studio condotto su soggetti sani trov\u00f2 che se i soggetti dormivano solo 4 ore per notte per 2 notti consecutive i loro livelli di grelina<\/em> aumentavano del 28% e il loro appetito aumentava del 23% specialmente per snack salati e dolcetti.<\/p>\n

8) Premia i tuoi successi.<\/strong><\/h4>\n

Capita troppo spesso di riflettere solo sui\u00a0fallimenti<\/a>\u00a0e dimenticarsi di riconoscere le proprie\u00a0vittorie.<\/p>\n

Per esempio, se hai perso 4 kg in un mese, ma sei restato un paio di settimane senza perderne neanche 1, potresti giudicare come un fallimento questo fatto e ricadere in un\u2019abbuffata.<\/p>\n

Poich\u00e9 questo genere d\u2019atteggiamento potrebbe\u00a0scoraggiarti, pensa invece a sentirti\u00a0orgoglioso\u00a0di quei 4 kg che hai perso, esci e fatti un regalo come un nuovo paio di scarpe da corsa o una porta lettore mp3.<\/p>\n

\"Celebra<\/p>\n

9) Gioca in difesa.<\/strong><\/h4>\n

Quando il dottor Baumeister<\/strong> fece uno studio su dei lavoratori in Germania fu sorpreso di trovare che le persone impiegavano tra le 3 e le 4 ore al giorno per resistere ai desideri. La maggior parte dei quali erano il desiderio di mangiare, dormire, fare una pausa dal lavoro, ecc.<\/p>\n

Ma egli trov\u00f2 anche che le persone con forte autocontrollo spendevano\u00a0meno tempo a\u00a0resistere ai desideri rispetto alle altre persone.<\/p>\n

Questo all\u2019inizio lo lasci\u00f2 perplesso, ma poi trov\u00f2 una spiegazione:<\/p>\n

quelli che erano pi\u00f9 bravi a sistemare attivamente le proprie vite evitavano le situazioni problematiche.<\/p><\/blockquote>\n

Per evitare comportamenti indesiderati potresti prendere le distanze dalle situazioni in cui questi comportamenti si presentano attraverso un piano \u201cb\u201d<\/a>.<\/p>\n

Ideare un piano \u201cb\u201d ti aiuta a fronteggiare le situazioni che potrebbero farti scivolare (come ad esempio l\u2019aperitivo del venerd\u00ec sera). Aiuta a spostare il momento della decisione dalla zona di pericolo (quando il barista ti chiede se desideri il prossimo spritz) ad un momento in cui sei in contatto con ci\u00f2 che vuoi raggiungere (prima di mettere piede dentro il bar).<\/p>\n

Questo \u00e8 ci\u00f2 che i ricercatori dell\u2019Universit\u00e0 di New York hanno scoperto nel loro studio in cui gli\u00a0studenti\u00a0volevano mangiare meno cibo spazzatura<\/a>.<\/p>\n

Quando gli studenti pensavano ad un piano, specificando come avrebbero gestito le tentazioni, era pi\u00f9 facile per loro restare fermi sulle loro scelte salutari in seguito.<\/p>\n

Prendi nota degli\u00a0ostacoli\u00a0che potresti incontrare sulla strada e completa una tabella come l\u2019esempio sottostante.<\/strong><\/p>\n

\"Tabella<\/p>\n

\u00a0<\/strong>Per concludere.<\/strong><\/h3>\n

Uno scrittore di San Francisco di nome Maneesh Sethi<\/strong> ha deciso che stava\u00a0sprecando\u00a0troppo tempo su internet. La sua produzione letteraria ne stava\u00a0risentendo.<\/p>\n

Cos\u00ec ha assunto una donna con il compito di stare seduta accanto a lui e\u00a0sgridarlo\u00a0o prenderlo a schiaffi ogni volta che si\u00a0distraeva\u00a0per dare un\u2019occhiata a Facebook. Il sistema ha\u00a0funzionato.\u00a0\u00c8\u00a0riuscito a lavorare molto di pi\u00f9.<\/p>\n

Seguendo le strategie di questo articolo riuscirai ad ottenne tutti i benefici dell\u2019autocontrollo senza ricorrere a soluzioni cos\u00ec estreme!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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