I disturbi del sonno e l’insonnia sono problemi sempre più diffusi. Molte persone raccontano di “contare le pecore” senza riuscire ad addormentarsi, altre si svegliano spesso, altre ancora non riposano profondamente nonostante ore a letto. Dormire bene, però, non è un lusso: è un bisogno essenziale quanto mangiare sano e muoversi regolarmente.

Il sonno è un processo attivo e fondamentale che permette al corpo di rigenerarsi, riequilibrare gli ormoni, consolidare la memoria e mantenere stabile l’umore. Vediamo cosa succede durante il riposo, quali disturbi possono comprometterlo e quali rimedi naturali possono aiutare prima che il problema diventi cronico.

Perché dormire bene è fondamentale per la salute

Il corpo ha bisogno di un numero adeguato di ore di riposo per compiere funzioni vitali:

• rigenerazione dei tessuti

• riequilibrio ormonale

• consolidamento della memoria

  

• rafforzamento del sistema immunitario

• gestione dello stress

• regolazione del metabolismo del glucosio

Dormire bene aumenta energia, lucidità mentale, capacità di concentrazione e anche la qualità delle relazioni sociali.

Cosa avviene realmente durante il sonno

Il sonno non è uno stato di inattività, ma un processo altamente complesso. Il nostro cervello continua a lavorare intensamente, anche se i muscoli si rilassano.

Le due grandi fasi del sonno

Il ciclo del sonno si divide in:

• sonno non-REM (4 stadi)

• sonno REM (fase dei sogni)

Durante il non-REM il respiro rallenta, la muscolatura si rilassa, la temperatura corporea scende leggermente.

I 4 stadi del sonno non-REM

1. Addormentamento – passaggio dalla veglia al sonno leggero.

2. Sonno leggero – respiro più profondo, movimenti oculari lenti.

3. Sonno profondo – muscoli molto rilassati, difficile svegliarsi.

4. Sonno molto profondo – la fase più rigenerante, dura 50–60 minuti.

Fase REM: quando si sogna

La fase REM è detta “sonno paradosso”: il cervello è attivissimo, il corpo completamente rilassato. Il cuore accelera, il respiro diventa irregolare e gli occhi compiono rapidi movimenti. È qui che sogniamo.

Benefici del sonno ristoratore

Dormire bene:

• riduce lo stress

• migliora memoria e concentrazione

• rafforza il sistema immunitario

• attenua il dolore fisico

• migliora il metabolismo (riducendo il rischio di diabete tipo 2)

• ottimizza le performance sportive

• stabilizza l’umore

Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?

Il fabbisogno varia in base all’età:

• Neonati: 14–17 ore

• Bambini 1–2 anni: 11–14 ore

• Bambini 3–5 anni: 10–13 ore

• Ragazzi 6–13 anni: 9–11 ore

• Adolescenti 14–17 anni: 8–10 ore

• Adulti: 7–9 ore

• Anziani oltre 65 anni: 7–8 ore

Questi valori valgono in assenza di disturbi. Quando compaiono difficoltà, occorre indagare le cause.

Disturbi del sonno: quali sono e come si manifestano

Circa metà degli italiani ha vissuto almeno un episodio di insonnia. Quando il problema diventa ricorrente senza fattori scatenanti, si parla di disturbo del sonno.

Segnali tipici dell’insonnia

• difficoltà ad addormentarsi

• risvegli notturni frequenti

• risveglio troppo precoce

• sonno non ristoratore

Quando si può parlare di insonnia vera

La comunità scientifica considera “clinica” l’insonnia quando:

• l’addormentamento o i risvegli superano i 30 minuti

• gli episodi avvengono almeno 3 volte a settimana

• la situazione dura oltre 6 mesi

Conseguenze della mancanza di sonno

Il sonno insufficiente altera metabolismo, sistema nervoso e funzioni cognitive.

Sintomi più comuni

• tachicardia

• mal di testa

• vertigini

• ansia e irritabilità

• sonnolenza diurna

• riduzione dei riflessi

• disturbi gastrointestinali

• difficoltà cognitive e lavorative

Perché non si dorme bene? Le cause più comuni

Ansia e stress

L’ansia è una delle cause principali di insonnia, soprattutto nelle donne. I pensieri si accumulano nel momento in cui ci si sdraia, innescando un circolo vizioso.

Apnee notturne

Più frequenti negli uomini, causano russamento e micro-risvegli continui.

Sindrome delle gambe senza riposo

Colpisce circa 3 milioni di italiani e provoca irrequietezza alle gambe.

Altre cause

• dolore

• patologie ormonali

• disturbi digestivi

• stile di vita irregolare

• abuso di alcol o caffeina

Il modello cognitivo dell’insonnia: quando è la mente a non farci dormire

Le persone con insonnia sviluppano schemi mentali che peggiorano la situazione:

• pensieri inquieti prima di dormire

• ruminazione mentale

• attenzione eccessiva ai segnali corporei

• paura di non dormire

• comportamenti compensativi (pisolini, alcol, caffeina, andare a letto troppo presto)

Tutto questo alimenta l’insonnia.

Come intervenire: strategie e rimedi naturali

Il primo passo è parlarne con il medico, soprattutto se il disturbo dura da mesi. Tuttavia, prima di arrivare a interventi farmacologici, esistono rimedi naturali molto efficaci.

Fitoterapia: le migliori erbe per dormire bene

Piante utili in infuso o decotto

• Camomilla – calmante, ottima per tensione e nervosismo.

• Valeriana – sedativa, favorisce l’addormentamento.

• Escolzia – ipnoinducente naturale, anche analgesica.

• Luppolo – sedativo, utile per lo stress.

• Tiglio – rilassa, calma mal di testa e nervosismo.

• Passiflora – ansiolitica naturale.

• Biancospino – regola il battito cardiaco e calma l’ansia.

• Melissa – rilassante muscolare, facilita il sonno.

Miscela consigliata per la sera

• Tiglio 40%

• Biancospino 30%

• Escolzia 20%

• Camomilla 10%

Infusione per 5–10 minuti, senza zucchero.

Oli essenziali per il sonno

Gli oli essenziali vanno usati in mini-dosi (1–2 gocce).

• Lavanda – rilassante, perfetta sul cuscino.

• Verbena – antistress, favorisce l’addormentamento.

• Bergamotto o Mandarino – sciolgono le tensioni emotive.

• Gelsomino – agisce sul sistema nervoso con effetto calmante.

Fiori di Bach utili per l’insonnia

• Hornbeam – per stanchezza mentale e “sovraccarico”.

• White Chestnut – per pensieri continui e rimuginio.

Consigliate 4 gocce di ciascuno per 4 volte al giorno.

Magnesio e oligoelementi

• Il magnesio calma nervi e muscoli, favorisce serotonina e aiuta il rilassamento.

• Il litio oligoterapico supporta equilibrio emotivo e qualità del sonno.

Igiene del sonno: abitudini che migliorano il riposo

• Cene leggere, entro le 21, evitando caffeina e alcol.

• Andare a letto sempre alla stessa ora.

• Ridurre schermi e TV la sera.

• Non addormentarsi sul divano.

• praticare meditazione o lettura rilassante.

• Mantenere un ambiente buio, fresco e silenzioso.

Conclusione

Dormire bene è un atto di cura profonda verso se stessi. Prima di ricorrere ai farmaci, è utile intervenire su stile di vita, abitudini quotidiane e rimedi naturali che aiutano a ristabilire l’equilibrio del sonno. Se il disturbo persiste, è fondamentale rivolgersi a un professionista o a un centro specializzato.