La melatonina è diventata negli ultimi anni una delle sostanze naturali più conosciute per favorire il sonno. Nell’immaginario collettivo è considerata un rimedio benefico e sicuro, ma il suo utilizzo ha vissuto momenti di grande confusione, soprattutto in Italia, dove è stata a lungo disponibile senza linee guida chiare e con un uso spesso non controllato.
Eppure, la melatonina non è un semplice integratore: è un ormone che il nostro corpo produce naturalmente. Conoscerla meglio significa usarla in modo consapevole, efficace e soprattutto sicuro.
Cos’è la melatonina e come viene prodotta dal nostro organismo
La melatonina è un ormone sintetizzato principalmente dalla ghiandola pineale, con piccole quantità presenti anche nell’intestino, nel tessuto osseo e negli occhi. La sua produzione aumenta naturalmente al calare della luce, segnalando al corpo che è arrivato il momento di rallentare e prepararsi al sonno.
Non è un vero e proprio “induttore del sonno”, come un farmaco sedativo: la sua funzione principale è di regolare i ritmi circadiani, cioè il ciclo sonno-veglia.
A cosa serve la melatonina e perché il corpo la produce
La melatonina agisce come un messaggero interno. È responsabile di:
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regolare il ritmo sonno/veglia
modulare la sensazione di fame
coordinare il cosiddetto “orologio biologico”
contrastare l’eccesso di dopamina, contribuendo all’equilibrio dei neurotrasmettitori
Il suo meccanismo d’azione è complesso e non completamente compreso, ma è certo il suo ruolo nel sincronizzare i nostri ritmi fisiologici con alternanza di luce e buio.
Quando il corpo produce melatonina
La secrezione aumenta al buio, raggiunge il picco nelle ore notturne e cala drasticamente al mattino con l’esposizione alla luce.
Cosa può interferire con la produzione naturale di melatonina
Alcuni fattori possono causare bassi livelli di questo ormone e possiamo riassumerli in:
- fumo
- stress
- lavoro fatto di turni
- esposizione notturna a luce eccessiva
- l’invecchiamento.
È principalmente per questa ragione che si ricorre agli integratori a base di melatonina per il ripristino di un livello accettabile per la sua funzione.
Quando usare la melatonina: gli utilizzi più appropriati
L’uso ideale della melatonina è legato al jet lag, soprattutto quando si attraversano più fusi orari, perché aiuta a resettare il ritmo sonno-veglia. Può essere utile anche per i lavoratori turnisti o per periodi brevi in cui il ciclo sonno/veglia è alterato.
Essendo un ormone, non dovrebbe mai essere assunta con leggerezza né per periodi prolungati.
Qual è il dosaggio corretto di melatonina
Su questo punto c’è molta confusione. Le opinioni sono diverse, ma gli esperti concordano su alcuni principi fondamentali:
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iniziare sempre con dosaggi molto bassi (0,5 mg)
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aumentare eventualmente fino a 1 mg, che è considerato un dosaggio sicuro
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non superare i 5 mg, che portano la melatonina in un ambito più farmacologico che integrativo
Il dosaggio elevato non è più fisiologico e può alterare l’equilibrio ormonale. La regola d’oro è: “il meno possibile, solo quando serve, e per brevi periodi”.
Effetti collaterali della melatonina: cosa può succedere se si esagera
Assumere melatonina per troppo tempo o a dosaggi elevati può portare a diversi effetti indesiderati, tra cui:
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mal di testa
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tachicardia
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sonnolenza durante il giorno
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calo dell’umore o piccole forme depressive
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irritabilità
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vertigini
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crampi o disturbi gastrici
L’uso prolungato può inoltre dare un segnale sbagliato alla ghiandola pineale, spingendola a ridurre la produzione interna dell’ormone.
Controindicazioni: quando la melatonina NON va assunta
È sconsigliata in:
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bambini sotto i 6–7 anni
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gravidanza e allattamento
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diabete o malattie metaboliche rilevanti
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ipertensione trattata con farmaci
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patologie ormonali
In questi casi è essenziale il parere del medico.
Melatonina naturale: in quali alimenti si trova
La melatonina è presente anche in alcuni alimenti, utili per sostenere il ciclo sonno-veglia in modo naturale:
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ciliegie
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mais
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mandorle
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avena
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uva
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cipolle
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cavoli
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peperoni
Anche alcune piante officinali, come l’iperico, ne contengono tracce.
Conclusione: sì alla melatonina, ma con buon senso
La melatonina è uno strumento prezioso per favorire un sonno ristoratore, soprattutto in condizioni specifiche come jet lag o ritmi di lavoro irregolari. Tuttavia, essendo un ormone, richiede attenzione, dosaggio adeguato e periodi brevi di utilizzo.
Per un uso sicuro ed efficace è sempre consigliabile confrontarsi con un medico, soprattutto se si soffre di patologie o si assumono farmaci.
